어깨를 넓혀주는 운동이 궁금하셨나요? 네이버 운동레저 인플루언서의 물리치료사 @진윤 선생님께서 등 운동 4가지와 어깨 넓히는 방법을 알려드립니다!
목차 등 운동의 4가지 유형 높음 낮음 DY 낮음 낮음 낮음 로우 시트
등운동 4가지 먼저, 등운동으로 어깨를 넓히는 방법에 대해 간단히 설명드릴게요~!
어깨넓이를 결정하는 요소는 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다.
첫째 : 선천적 쇄골 길이 둘째 : 견갑골 ( 어깨 넓이는 위의 두 위치에 의해 결정되는데, 첫째의 경우는 태어날 때의 뼈 모양이라 바꿀 수 없다는 점이 아쉽습니다.
하지만!
운동을 통해 제2견갑골의 위치가 바뀔 수 있는데, 어깨를 넓히기 위해 로우 운동과 같은 등 운동이 필요한 이유
예를 들어, 지금 당장 견갑골을 모으고 싶나요?
이건 어때? 어깨 좁지 않나요?!
그럼 이제 반대로 하여 견갑골을 서로 더 멀리 열어보도록 하겠습니다.
변화가 보이나요? 즉, 어깨를 넓히기 위해서는 견갑골이 상하로 움직이는 풀업, 랫 풀다운 같은 운동보다는 앞에서 뒤로 움직이는 ‘로우’ 형태의 운동을 해야 한다는 것이다.
실제로 왼쪽 사진은 진 코치가 로우를 덜 했을 때이고, 오른쪽 사진은 로우, 데드리프트 등 등 윗부분과 중간 부분을 자극하는 운동을 했을 때의 변화를 보여준다.
이건 어때? 견갑골 안쪽 근육이 발달하면서 어깨가 넓어보이지 않나요? 그럼 견갑골을 앞뒤로 움직일 수 있는 등운동의 종류와 자세에 대해 설명드리겠습니다!
안녕하세요-낮은 망치 강도
해머스트렝스 하이 로우(Hammerstrength High Row)는 등과 어깨 뒤쪽 근육을 발달시키는 데 효과적이며, 특히 등 윗부분에 더 많은 자극을 줍니다.
: 의자에 앉은 상태에서 전면 패드가 가슴 중앙에 오도록 높이를 조절하세요. 팔을 뻗어 손잡이를 잡고 등 근육에 약간의 긴장을 유지하십시오. : 등을 곧게 펴고 가슴을 천장쪽으로 밀면서 팔꿈치를 구부려 손잡이를 가슴쪽으로 당깁니다.
이때 손잡이 높이가 가슴 높이인지 확인하고, 높이가 맞지 않으면 의자 높이를 조절하세요. : 등 근육이 수축되는 것을 느끼면 천천히 시작 자세로 돌아가 등 근육의 긴장을 유지하세요. DY Row Hammer Strength DY 로우는 세계적으로 유명한 도리안 예이츠(Dorian Yates)가 장비 제작에 참여하여 그의 운동 철학과 트레이닝 방법을 담아 도리안 예이츠(Dorian Yates)의 첫 글자를 따서 ‘DY 로우(DY Row)’로 명명되었습니다.
구글 이미지 사진을 보시면 아시겠지만 상상을 초월하는 어깨넓이와 등근육이 있지 않나요!
!
!
DY 로우는 특히 상부와 중간 등을 자극하여 너비와 두께를 증가시킬 수 있습니다.
: 먼저, 패드가 가슴 중앙에 위치하도록 의자의 높이를 조정합니다.
DY 로우(DY Low)는 Y자 모양의 손잡이가 있는 등 운동의 일종으로, 손바닥이 천장을 향하도록 잡아주세요. 팔꿈치를 곧게 펴서 손잡이를 잡고, 가슴을 천장 쪽으로 밀고, 등 근육을 긴장시키세요. : 팔꿈치를 구부려 손잡이를 몸쪽으로 당깁니다.
이때 팔꿈치를 몸 쪽으로 가져오지 말고 살짝 벌려주세요. : 등 근육이 완전히 수축되면 긴장을 유지하며 시작 자세로 돌아갑니다.
로우로우 아스널 강도 이름 그대로 손잡이가 배꼽 아래에 있어서 당기는 방향이 아래에서 위로 대각선 방향으로 되어있습니다.
이 방향의 운동은 주로 등 위쪽과 승모근을 발달시킵니다.
나는 할 수 있다.
앞서 설명했듯이 이것은 견갑골의 직접적인 움직임을 만들어 내는 데 매우 효과적인 등 운동의 한 유형입니다.
: 패드가 가슴 중앙에 오도록 의자 높이를 조절한 경우에는 양손을 마주보게 한 상태에서 중립 그립으로 손잡이를 잡습니다.
팔꿈치를 곧게 편 채 손잡이를 잡고 가슴을 천장 쪽으로 밀어 등 근육의 긴장을 유지하세요. : 팔꿈치를 구부려 몸통 옆면을 스치듯 움직입니다.
견갑골이 완전히 결합될 때까지 수축해야 합니다.
: 등 근육의 긴장을 유지하면서 천천히 시작자세로 돌아옵니다.
이번에도 정신을 바짝 차려야 합니다.
시티드로(City Draw) 시티드로(City Draw)는 일반적으로 등 근육을 강화하는 등 운동의 일종으로, 그립의 폭에 따라 자극 위치가 달라질 수 있습니다.
포스트는 넓은 중립 그립을 사용하여 등 상부와 중앙을 발달시킵니다.
: 마찬가지로 의자의 높이는 가슴 중앙에 패드가 위치하는 높이를 말합니다.
팔꿈치를 곧게 펴서 손잡이를 잡고, 가슴을 천장 쪽으로 밀고, 등 근육을 긴장시키세요. : 패드가 떨어지지 않도록 가슴을 패드에 완전히 밀착시킨 상태에서 팔꿈치를 구부려 손잡이를 잡아당깁니다.
팔꿈치와 어깨가 동시에 몸 뒤로 움직일 수 있도록 견갑골을 최대한 세게 모으십시오. : 등 근육이 완전히 수축되면 긴장을 유지하며 천천히 시작자세로 돌아옵니다.
어깨 넓어지는 등운동 4가지 보셨나요?!
오늘 포스팅에서는 ‘행’ 형태의 운동을 소개했습니다.
물론, 한 가지 운동만 하기보다는 다양한 운동을 하면 어깨가 넓어질 수 있겠죠?!
풀업과 풀다운이 궁금하시다면 링크를 참고해주세요!
케이블백 운동 랫 풀다운 자세 및 체중 설정 방법 케이블백 운동을 어떻게 하는지 궁금하신가요? 네이버 운동레저 인플루언서 운동을 가르치는 물리치료사 @윤진커플쥐… blog.naver.com 긴 글 읽어주셔서 감사합니다.
다양한 정보와 방법이 궁금하시다면 네이버 인플루언서 홈도 방문해 보세요 🙂