이웃님들께 사과드립니다.
지난번 플랭크 자세 포스팅을 하다가 “플랭크를 좀 다르게 한다”는 댓글을 남겨주신 이웃님들의 포스팅을 봤습니다.
오늘은 기본 플랭크와 변형 플랭크를 포함한 플랭크 자세에 대해 알아보겠습니다.
각각의 운동 효과가 다르기 때문입니다.
운동효과를 쉽게 정리하여 포스팅을 준비하였으니 꼭 읽어보시기 바랍니다.
1. 우리가 알고 있는 가장 대표적인 판자.
플랭크를 직접 하는 방법과 포인트 자세를 알려드렸으니 오늘은 플랭크의 종류와 효과에 대해 집중적으로 알아볼게요!
플랭크는 가장 널리 알려지고 자주 수행되는 운동입니다.
팔꿈치를 바닥에 대고 다리를 뒤로 쭉 뻗은 뒤 엉덩이, 허리, 등을 일직선으로 유지하면서 최대한 오래 버티는 표준적인 플랭크 동작입니다.
이 동작은 단순한 쥐기 동작이 아니라 엉덩이, 허리, 등을 일직선으로 형성하여 코어를 감싸 코어를 강화하고 전신운동을 해주는 대표적인 동작이라는 것을 알고 계시나요? (올바른 자세가 헷갈리시는 분들을 위해) 쉬운 자세 링크는 포스팅 하단에 남겨둘게요!
) 2. 두 번째 플랭크 자세 이번에는 팔을 쭉 뻗어 볼까요? 두 번째 자세에서는 팔을 곧게 펴고 양손으로 바닥을 지탱합니다.
그 자세에서는 플랭크 포인트와 등, 허리, 엉덩이 부분이 일직선을 유지하면서 코어에 자극을 주는 것을 느끼게 됩니다.
이 동작의 포인트는 팔을 구부려 바닥을 지탱할 때보다 더 많은 스트레스를 느끼게 된다는 것입니다.
어깨 근육이 필요하고, 이와 함께 코어 및 복부 근력이 더 많이 사용됩니다.
즉, 플랭크의 포인트 3은 단순한 움직임의 변화만으로도 운동 효과와 자극이 급격하게 변할 수 있다는 점이다.
사이드 플랭크(Side plank) : 양손으로 바닥에 엎드려 있지 않은 몸. 옆으로 돌아서서 한쪽 팔의 팔꿈치로 바닥을 지탱하고 발가락 끝으로 서세요. 팔꿈치를 바닥에 대고 옆으로 누워서 발을 곧게 펴고 엉덩이를 들어 몸을 일직선으로 유지하며 안정감을 유지합니다.
베이직 플랭크 코어 근육을 더욱 강화함과 동시에 ‘측면 근육 강화’도 할 수 있는 동작으로, 무엇보다 균형감각이 필요합니다!
밸런스가 많이 필요한 동작이에요~ 4. 플랭크 버드 독 4가지 동작 중 쉬운 편이지만 코어 밸런스가 중요합니다.
꼭 필요한 움직임입니다!
바닥에 누워 발을 엉덩이 너비, 팔을 어깨 너비로 벌린 후 왼팔+오른다리, 오른팔+왼다리, 즉 손과 발을 동시에 들어 올리세요!
네 발로 서 있는 것처럼 시작하되 한쪽 팔로 하십시오. 그리고 한쪽 다리를 바닥에 대고 운동하세요!
한쪽 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어올린 후 3~5초 정도 멈췄다가 다시 원래 위치로 내립니다.
그런 다음 반대쪽 팔과 다리를 진행합니다.
몸 전체의 코어 근육과 척추 기립근을 강화하는 데 도움이 되는 운동입니다!
무엇보다 골반. 로잉 운동으로도 좋습니다.
골반의 왼쪽과 오른쪽의 균형을 맞춰주는 운동입니다.
내 경우에는 난이도를 높이기 위해 바닥보다는 홈트레이닝 블록에서 한다.
이 경우 코어 근력의 활용도는 3배 이상 증가합니다.
그것은 동일합니다!
즉, 균형과 코어가 매우 중요한 플랭크입니다.
움직이는 더미로 확인해 보겠습니다.
팔과 다리를 동시에 들어 올려 균형을 유지하는 것이 매우 중요합니다!
플랭크 자체도 훌륭한 기본동작이지만, 다양한 변형을 통해 더욱 강한 자극을 느낄 수 있고, 몸의 균형을 강화하며, 척추기립근, 옆구리 등의 운동을 할 수 있습니다.
우리에게 몸의 중심은 너무나 중요합니다.
인코어 근육을 발달시키는 대표적인 코어운동!
그래서 이웃님들께서 꾸준히 하시는 것을 잊지 않도록, 잊어버릴까 봐 계속 올려요!
애플 인스타그램을 팔로우하시면 매일 운동 영상 + 다이어트 정보 + 메뉴 항목을 더 빠르게 보실 수 있어요~▼▼▼▼▼▼https://bit.ly/3BXl5ni 김 애플 홈 트레이닝 다이어트 (@applekim2) • 인스타그램 사진 및 영상 264K 팔로어 30명, 게시물 3,785개 – 애플킴 인스타그램 사진 및 영상 보기 애플 홈트레이닝 다이어트 (@applekim2) bit.ly 인플루언서 홈의 팬이 되시면 운동 부분별 영상이 더욱 쉽게 정리되어 있습니다.
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▼▼▼▼▼▼https://in.naver.com/applekim (네이버 인플루언서) 사과운동을 하는 ‘진짜’ 유지이터가 찍은 영상. 사진을 통해 정보를 공유합니다!
12년 블로깅 & 네이버 스타에디터 in.naver.com 기본 플랭크 동작을 더 자세히 알아보려면!
아래 포스팅을 확인해주세요~▼▼▼▼▼▼https://blog.naver.com/dmswude/223329131380 꼭 해야할 코어 운동 플랭크 1분 운동자세 효과 체크포인트 어렵다면, 이것부터 시작해보세요!
허리 근육을 강화하는 운동. 허리에 좋은 운동. 집에서 다이어트하는 이웃분들께 사과드립니다.
잊어버리면 떠오르는 코어운동 = 플랭크. 왜?? 잊기 싫으면 올릴게요… blog.naver.com